Recetas para unas Navidades saludables con niños y niñas

Cada año la Navidad comienza antes. Desde primeros de noviembre empiezan a aparecer en los supermercados los primeros turrones y mantecados, quizás porque dos semanas navideñas no parecen suficientes para el consumo de estos alimentos. Por lo tanto, durante dos meses completos tendremos dulces navideños en nuestros hogares. La relación navidad-dulces-azúcar es un hábito normalizado y así lo hacemos ver a los más pequeños.

Muy lejos queda la posibilidad de pensar que solo tenemos 4 días contados en Navidad que sean festivos, y si lo analizamos detenidamente, me atrevo a decir que tan solo son 4 comidas contadas. Pero esto, a la industria alimentaria no le interesa, lo que les interesa es que seamos buenos consumidores, por ello nos dan la posibilidad de consumirlos antes y nos bombardean con la publicidad bien temprano.

Si nos detenemos por unos segundos a visualizar la etiqueta de cada producto navideño que compremos, nos sorprenderíamos. Ya que casualmente, aunque se trate de un turrón de chocolate, su principal ingrediente no será este último, sino el azúcar. De forma muy visual podéis comprobarlo en la página Sinazucar.org. Con solo un vistazo, podremos ser conscientes de la cantidad de azúcar que puede tener un turrón, por ejemplo, de la marca Suchard con unos 130 gramos de azúcar (unos 32 terrones) en 260 gramos de producto. O los bombones de la marca Rocher, en este caso, cuatro de estos bombones (50 gramos) contienen 20 gramos de azúcar, que equivalen a 5 terrones.

Mi propuesta para que tu Navidad sea saludable y tus peques no sean títeres de la industria alimentaria es la siguiente:

• La Navidad no son dos meses completos, son días puntuales. Por lo que saca estos dulces sólo esos días. De esta forma, la oportunidad de consumirlos durante todas las Navidades se reduce y con ello disminuirá la ingesta de azúcar.

• Elige productos con un etiquetado aceptable. Aunque difícilmente encontraremos opciones saludables, debemos asegurar que el etiquetado del producto es apto. Para ello, si se trata de unos bombones o un turrón de chocolate debes asegurarte que el primer ingrediente no sea el azúcar. En tal caso, debe ser la pasta de cacao, seguido de la manteca de cacao y si contiene azúcar, que éste no supere los 5 gramos por cada 100 de producto.

• Haz tus propios bombones y turrones. Las características que os he citado, lamentablemente, son muy difíciles de encontrar. Por ello, os propongo que vosotros mismos seáis quienes elaboréis vuestros propios dulces navideños. Veréis como vuestros peques se divierten elaborándolos, y lo más importante, son mucho más saludables que cualquier opción que podías comprar.

Toma nota de algunas recetas:

BOMBÓN DE BONIATO

Para unos 15 ‘Boniatos Rocher’ necesitas:

– 1 boniato grande o 2 medianos

– 3/4 de taza de dátiles

– Avellanas tostadas (100-150 gramos)

– 3 cucharadas soperas de cacao crudo en polvo

– Canela

– Sal

– Bebida vegetal (arroz, avena)

Mientras cocinas el boniato en agua hasta que quede blando, tritura los dátiles (dará el dulzor a nuestra receta). Tritura las avellanas, dejándolos en trocitos pequeños como veis en la imagen y reserva. Obtén el relleno del boniato y mezcla junto con los demás ingredientes la pasta de dátiles, el cacao, una pizca de canela y sal, y la bebida vegetal. Una vez integrados los ingredientes, añade unos 70 gramos de avellanas trituradas a la mezcla y el resto, resérvalos para decorar.

Haz bolitas de unos 10 gramos con la masa, puedes manejarlas mejor si previamente está un tiempo en el congelador. Cocina el boniato en agua, al horno o al vapor hasta que se ablande. Reboza las bolitas en el resto de avellanas y colócalas e introduce al horno durante unos 20 minutos a 180º.

BOMBÓN DE CHOCOLATE Y AVELLANAS

– 1 tableta de chocolate al 85%

– 2 cucharadas de aceite de coco

– 100 gramos de almendras

En un cazo a fuego lento añadimos las dos cucharadas pequeñas de aceite de coco. Una vez derretidos, añadimos las onzas de chocolate, poco a poco hasta que quede todo el chocolate derretido. En un molde de bombones o la misma cubitera de hielos, añade una pequeña parte del chocolate, unas dos avellanas por hueco y cubre con el chocolate restante. Reserva en la nevera durante unos 20 minutos y podrás desmoldarlo cuando el chocolate solidifique.

TURRÓN DE CHOCOLATE

– 3 tabletas de chocolate negro 85%

– 100 gramos de frutos secos tostados sin sal (almendras, avellanas…)

– 2 cucharadas de aceite de coco

– 7 dátiles Medjoul

– Un ‘chorreoncito’ de bebida vegetal

– Un puñado de quinoa, espelta o amaranto hinchada

Hidratamos los dátiles. Para ello, los dejamos unos 15 minutos en agua sin hueso y posteriormente escurrimos exceso de agua y trituramos. Derretimos el chocolate al igual que en la receta anterior y añadimos la bebida vegetal. Posteriormente añadimos la pasta de dátiles y mezclamos bien. En un molde añadimos una parte del chocolate, añadimos una capa de frutos secos y los cereales hinchados y cubrimos con el chocolate restante. Cubrimos el molde con un fil y reservamos en la nevera durante al menos 2 horas.

Como podéis comprobar, de esta forma controláis los ingredientes de vuestros dulces navideños, os divertís preparándolos y, lo más importante, dais la posibilidad de evitar el exceso de azúcar a vuestros pequeños.

¡Qué tengáis unas felices y saludables Navidades!

Jéssica Gutiérrez

Nutricionista NºColg AND00713

Salud nutritiva

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